15時起床
お風呂に入る
ポストイットをつけて封筒を作る
投函する
買い物（食料）
夕飯を作る（ひき肉とレンコンとエリンギの生姜そぼろ）
夕飯を食べる
皿を洗う
仕事帰りに彼氏が家に来る
ごはんを出す
皿を洗う
4時ごろ就寝

日光浴びれず
昼夜逆転しとる…

----完了----
朝ごはんを食べる（牛乳（100mg）、パン、チーズ50ｇ（150mg））
ラック、シンク下、本棚の整理
昼ごはん（キノコ・豚肉（50mg）・卵で袋ラーメン）

ラックの整理をしていたら、そのままシンクの下、
本棚まで波及してしまいしっちゃかめっちゃかに
なってしまった。
現在進捗6割くらい…？
食べ物系の不要物は朝のごみ出しに間に合った。
いらない化粧品、スキンケア類の類が大量に出てきたので
処理が大変だ。
本は、実家から持ってきた愛着のある小説の半分を
捨てるか売ることにした。
本当に好きな人の本と読みかけのものだけ残すことにする。
漫画は、スラダンとハチクロ以外売ることにする。
彼氏の漫画は持って帰ってもらうか、許可を得られたら
一緒に売ってしまおう。

ものの場所をきちんと決めようとすると、場所は本当に限られる。
適当な場所に置くものを出さないように、
不要なものは極力捨てることにした。

今日は天気がいい。
外に出られないが、窓を開けて太陽光を取り入れている。
寒いけど、日差しは暖かい
ほこりがすごい…
---
棚等の整理を終えたのが13：00
とてもお腹がすいて袋めんを食べた。
シンクに流せない液体、ジェル、スプレーの中身の処分は、
燃えるごみの日の前に行うことにして、とりあえずまとめておいた。
昨晩からずっと整理していたのでへとへとになり
寝てしまった。
起きたのが21：00
昨日あまり寝ていなかったので、しょうがない…
今日は外に出ていないが、ベランダで5分くらい
日光浴をした。
気持ちよかった。
薬飲まなきゃ。

---
夜ごはんを食べて薬を飲んだ。
その後、うだうだごろごろと
色々考えて何もせずにいたら
途中で抑えられず、また袋めんを
食べてしまった。
ようやく寝れたのが6時…最悪だ。

食品の整理終わり。
賞味期限切れが沢山あったなぁ。
今書いて思い出したけど、
シンクの下の整理もしなきゃだ…

閑話休題

父に近況を報告した。
父は遠地に住んでいて、顔を合わせることは
数年に一度しかないが、かなり波乱万丈な人生を
送る父のことが、自分は結構好きだ。
というか、性格に似ているところがあると思う。
メールのやり取りも、ここ最近はほとんどしていなかったが
うつ病であることと、支援が必要な旨連絡してから、
定期的に近況を報告するよう言われたので
メールを送ることにしている。
そのメールの中で、セロトニンを増やす活動をしなさいと
アドバイスがあった。

セロトニンとは
http://www.human-sb.com/serotonin/

「セロトニンを増やすための方法は、『規則的な生活』『太陽光』『リズム運動』『適切な食事』」とのこと。

上記サイトに書かれていることを、今の自分の生活に当てはめて考えてみる。

①『早寝早起きの規則正しいを心がける』
これは現状、かなり厳しい。
というか早寝しすぎ？
睡魔が襲ってきたら、好きなだけ寝なさいと言われているのもあり、
今のように夜中起きていることが結構多い。
ただ、最近はやることをわざと細かく決めて
ブログに宣言して生活しているおかげか、
「日中にやりたいこと」が出来て、ばらつきが
ありながらも昼に起きていられる。
また、薬をきちんと飲もうと思うと、
朝と夜にきちんとごはんを食べようという気になる為、
先月に比べれば規則正しくなっている気がする。
一番大きいのは、夢診断をつけることが面白いので
眠ることが楽しいと思える。
だらだらと、睡魔が襲ってくるまで動画をみたりすることは
最近なくなった。

②『太陽の光を浴びる』
今週は6/7は浴びた。
だから調子がいいのかな？
前は、深夜にボロボロの身なりでコンビニに行くことしか
外出が出来なかった。
今は、毎日理由をつけて外に出るようにしている。
先月まで、とにかく知っている人に会うのが怖くて怖くて
外出が出来なかった。
でも今は逆に、8：30～17：30までは、電車に乗りさえしなければ
知人に会うことはないと考えて、行動している。
毎日お風呂に入ることで、すぐに外出できるように
出来ているのも良いことだろう。
また、太陽光を浴びるとメラニンができる。
このメラトニンの作用ですごく眠くなるのかもしれない。
前は、薬を飲んでも（たまに多めに飲んでしまっても）
全然眠れなかった。

③『リズミカルな運動をする』
やれそうな、やりたいようなことは
・ウォーキング
・自転車
・マイケル
・カラオケ
・ドラム
・ヨガ
毎日ひとつは検討しよう。

④『食事をする際に、よく噛む』
会社にいる時は常時ガムを噛んでたけど、
セロトニンたりなかったか…
今、奥歯がかけていて左頬であまりものが噛めず
ごはんをゆっくり食べている。
逆にあまりかまないもの（麺類とか）は
食べるスピードがかなり早い。
ゆっくり、リズミカルに、よく噛むことを意識しよう。
あと歯医者に行こう…

⑤グルーミング・スキンシップ
家族との連絡のやりとりと、
恋人とのスキンシップ。
先週末から増大したことが、
今自分が割とプラスになっていることにつながるのかな。
ありがたいな。

⑥トリプトファンを含む食品を食べる

「トリプトファンはセロトニンやメラトニンと言った物質の材料とされ、

　体内でそれらの物質に合成されます。

　トリプトファンは人体内では作り出すことが出来ないため、

　食事（通常の食品の他、サプリメントや医薬品なども）で

　摂取する必要があります。」

【トリプトファンの含有量(食品100g当たり)】

　バナナ 10mg/100g　★

　豆乳 53mg/100g

　牛乳 42mg/100g

　ヨーグルト 47mg/100g

　プロセスチーズ 291mg/100g　★

　ひまわりの種 310mg/100g

　アーモンド 201mg/100g　★

　肉類 150～250mg/100g

　赤身魚 200～250mg/100g　★

　糸引納豆 242mg/100g　★

　すじこ 331mg/100g

　たらこ 291mg/100g　★

　白米 89mg/100g　★

　そば 192mg/100g

上の★は母が救援物資で送ってくれたもの。
母も、いろいろ調べたのかもしれない。
ありがたいな。

【病気の改善や予防などを目的として摂取する場合の目安】

肥満の改善：300mg程度/日

不眠症の改善：500mg程度/日

うつ病：1000mg程度/日

※あくまで目安としてご覧ください。

※持病がある場合は、摂取量・方法などは必ず医師に相談してください。

※一日の摂取量は、6000mg以下

うつ病になっている人にサプリは良くないらしい。
現状ある食材で、毎日1000mgをめざしてみるか。

⑥『腸内環境を整える』
現状、腸内環境は最悪といっていいだろう。
一時期腸もみをしていた時は、すごく
快適になっていたので、ストレッチのあとに
またやることにする。
あとは、セロトニンを出すための生活・食事方法と
あまり変わらないようだ。

⑦『継続させることが一番重要！』
これが一番難しい。
実は、9月は休職中に痩せるぞ！という思いが強すぎて
（自分の中でだが）過酷なダイエットをしていた。
ヨーグルトと、ダイエット用の脂肪分のないカレーと
大量のサプリと、1時間以上のウォーキング、ストレッチ
筋トレ。
食べないので体重は減る。
2週間で5kgくらい落ちた。
でも、体の調子が悪くなり、薬も効かず寝られなくなり
何もやる気が起きなくなり…
ある日沢山食べてしまった。
今までの苦労が…！と思って吐いた。
それから、毎日死ぬほど食べて、吐いて
のどが痛くなり吐けないので食べたまま寝て…
食べることだけが、自分を満たしてくれるものに
なってしまった。
そして食べることへの罪の意識も増大していった。
日に日にむくむ顔をお腹を見て、外に出られなくなった。
彼氏にも会えないと思ってしまった。
電話やメールもできなくなった。
こんな醜い姿で、もう生きていけないと
毎日食べながら思っていた。
「もういいや」と思えたら死のうとか。
このまま食べたら胃が破裂して死ねるかも…とか
喉頭がんになって死ねるかも…とか
馬鹿なことを考えていた。
食べてもおいしさは感じない、
ただ、食べることしかできることがないような
感覚だった。

そんな感じで、2か月半を無駄にした。
でも、その時期があって、今振り返って
あほやなぁと思えるので、よしとする。

自分は計画を立てるのが好きだ。
典型的なA型なのかな。
そしてすこしでも計画通りいかないと
その計画を白紙にしてしまう傾向がある。
だから、今の自分にきっちりとしたスケジュールは
立てられない。
上記の規則正しい生活も、1日単位で、
おおむね6～7割達成できればよいことにしよう。

できる日もできない日もある。
完璧にはできないことを認める。
それでも「皿を洗った」みたいな
小さなことを積み重ねていくことで、
誰もが当たり前にやっていることを
少しずつ増やしていきたいと思っている。

おお、もう4時だ
あと2時間半で夜が明ける。
最近は日の出を見る（といっても太陽は見えない、空の白さを感じるだけ）ことが
楽しみになっている。
あと2時間でシンク下を整理して、
ごみを出して、お風呂にはいろう。